چاره‌سه‌رى نه‌خۆشى



رۆڵی نیسك لە دابەزاندنی كێشی لەش

نیسك یەكێكە لەو 150 خۆراكانەی كە بە تەندروستیترین یان سوپەرخۆراك ناسراون لە سەرتاسەری جیهاندا. نیسك یەكێكە لە خۆراكە گونجاوەكان بۆ كۆنترۆڵكردنی كێشی لەش. لەو كاتەی كە نیوەی بەرنامەی دابەزاندنی كێشی لەش بە رێگای كەمكردنەوەی وزە لە خۆراكەوە دێتە ئەنجام، بەوەی كە خۆراكی كەم كالۆری زیاتر لە خۆراكی كالۆری بەرز بخۆیت. كوپێك نیسك تەنیا 230 كالۆری وزە لەخۆدەگرێت، لەگەڵ 18 گرام پرۆتین كە پێویستە بۆ هێشتنەوەی بارستایی ماسوولكە لەكاتی پەیڕەوكردنی ریجیمدا. نیسك نابێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی هۆرمۆنی ئینسولین كە هانی خەزنكردنی چەوری لە لەشدا دەدات، هەروەها نابێتە ئەگەری بەرزبوونەوەی ئاستی شەكری خوێن. هەر كوپێك نیسك 18 گرام ریشاڵ لەخۆدەگرێت، ئەم رێژە بەرزەی ریشاڵ رۆڵی هەیە بۆ هەرسكردنی خۆراك بە هێواشی، ئەمەش گرنگە بۆ جێگیركردنی ئاستی شەكری خوێن. هەروەها ریشاڵ زوو هەستی تێربوون پەیدا دەكات، بەمەشەوە بڕی كەمتر خۆراك دەخۆیت و كالۆری كەمتر لە خۆراكەوە وەردەگریت هاوكات لەگەڵ دابینكردنی ماددەی گرنگ لە پرۆتین و ڤیتامین و كانزا و ماددە دژەئۆكسانەكان، ئەمەش پرینسپلی سەرەكی ریجیمی خۆراكییە.

*******************







گوێز لە ماسی باشترە بۆ دڵ

گوێز رێژەیەكی بەرز لە ترشە چەوری ئۆمیگا3 لەخۆدەگرێت كە زیاترە لەوەی كە لە ماسیی سالمۆندا هەیە، هەروەها رێژەیەكی بەرز لە ماددە دژەئۆكسانی پۆلیفینۆلەكان Polyphenols لەخۆدەگرێت، لەگەڵ رێژەیەكی بەرزی پرۆتین كە زیاترە لەوەی كە لە گۆشتی مریشكدایە. ترشە چەوری ئۆمێگا 3 نایەڵێت كە تۆپەڵی خوێنی مەییو لە ناو خوێنبەرەكاندا دروست بێت كە زۆر جار نۆرەیەكی دڵی كوشندەی بەدواوەیە، ئەمە سەرەڕای دابەزاندنی ئاستی كۆلیستیرۆلی خراپ LDL لە خوێندا. گوێز بە یەكێك لە دەوڵەمەندترین سەرچاوەی چەورییە ناتێرەكان دەژمێردرێت كە پێویستن بۆ پاراستنی كۆئەندامی دڵ و سوڕان. جگە لە ئۆمیگا3، گوێز بڕێكی باشی لە پرۆتینی ئارجینین Arginine ی تێدایە كە یەكێكە لە ترشە ئەمینییە زەروورەكان، هەروەها ڤیتامین E كە دژەئۆكسانێكی بەهێزە و دژی شێرپەنجە و نەخۆشیی دڵ كاریگەری هەیە، لەگەڵ ماددەیەكی چەوری بە ناوی ئیسترۆل Estrol كە كۆلیستیرۆلی خراپ لە خوێندا بە رێژەیەكی باش دادەبەزێنێت و خوێنبەرەكان لە رەقبوون دەپارێزێت. رۆژانە خواردنی 1 ئۆنس كە دەكاتە نزیكەی 7 دانە گوێز ئەم ئامانجە دەپێكێت.

*******************




گرنگی لیک

لیک یان تف، ڕۆڵێکی گه‌وره‌ ده‌گێڕێت له‌ هێشتنه‌وه‌ی ته‌ندروستیی ناوده‌م. لیک له‌ خوێنه‌وه‌ وه‌رده‌گیرێت و وه‌کو سوڕی خوێنیش ڕۆڵ ده‌بینێت له‌ناو ده‌م. ئه‌مه‌ مانای ئه‌وه‌ ده‌گه‌یه‌نێت، که‌ ده‌ڵێین له‌ لیک ده‌چێت، لیک یارمه‌تی هێشتنه‌وه‌ی ته‌ندروستی شانه‌ ڕه‌ق و نه‌رمه‌کانی ده‌م ده‌دات. کاتتێک که‌ لیک که‌م ده‌بێته‌وه‌ گرفته‌کانی ناوده‌م زیاد ده‌کات وه‌ک کلۆربوونی ددان و هه‌وکردنه‌کانی تری ناوده‌م. بنێشت جووین باشترین هۆکاره‌ بۆ زیاتر ده‌ردانی لیک. بنێشت جووین فشار ده‌خاته‌ سه‌ر ماسوولکه‌کانی ده‌وری لیکه‌ ڕێنه‌کان بۆ ده‌ردانی لیک.

هه‌روه‌ها لێک:

یه‌که‌م: ددانه‌کان له‌ خواردن و پاشماوه‌ی خواردن پاکده‌کاته‌وه‌

دووه‌م: یارمه‌تی ته‌ڕکردن و تێکشکاندنی خواردن ده‌دات به‌مه‌ش خواردن به‌ئاسانی قووت ده‌درێت و هه‌روه‌ها ئاسانکاری بۆ تامکردن ده‌کات

سێیه‌م: فاکته‌ری دژه‌ میکرۆبی تێدایه‌ بۆ به‌رگریکردن و له‌ناوبردنی میکرۆبی زیانبه‌خش وه‌ک ئه‌و به‌کتریایانه‌ی ددان کلۆر ده‌که‌ن

چواره‌م: توێکاری ددان به‌هێز ده‌کات به‌ به‌خشینی ئایۆنه‌کانی کالسیۆم ، فلۆراید، فۆسفات بۆ سه‌ر ڕووی ده‌ره‌وه‌ی مینای ددان

سه‌ره‌ڕای ئه‌وه‌ی که‌ ده‌م به‌ ته‌ندروستیی ده‌هێڵێته‌وه، لیک هۆکاری به‌ڵگه‌یی تێدایه‌ که‌ په‌یوه‌ندی به‌ ته‌ندروستیی گشتییه‌وه‌ هه‌یه. له‌به‌ر ئه‌وه‌ی له‌ زۆر ڕووه‌وه‌ له‌ خوێن ده‌چێت، لیک به‌کارده‌هێنرێت بۆ دۆزینه‌وه‌ی هه‌ندێ نه‌خۆشیی. توێژه‌ره‌وه‌کان گه‌یشتوونه‌ته‌ به‌ڵگه‌ی به‌هێز له‌ دیاریکردنی شێرپه‌نجی مه‌مک، شێرپه‌نجه‌ی ده‌م، نه‌خۆشیی پووک و هه‌وکردنی ڤایرۆسیی جگه‌ر له‌ڕێگه‌ی لیکه‌وه. هه‌روه‌ها لیک به‌کاردێت بۆ دۆزینه‌وه‌ی خێرای نه‌خۆشیی ئه‌یدز/ HIV

په‌یمانگه‌ی نیشتمانیی ئه‌مریکایی بۆ ته‌ندروستیی بایه‌خی زۆر ده‌دات به‌ لیک بۆ ئه‌وه‌ی له‌ڕیگه‌یه‌وه‌ بتوانرێت وه‌کو که‌ره‌سته‌یه‌کی گرنگ به‌کاری بهێنێت بۆ دۆزینه‌وه‌ی نه‌خۆشیی زیاتر.

*******************





ه‌ ماست و پرته‌قاڵ پێستت سپی بكه‌ره‌وه‌
ده‌توانیت ماست و توێكڵی پرته‌قاڵ به‌كاربهێنیت بۆ دروستكردنی تێكه‌ڵه‌یه‌كی ئاسان بۆ سپی كردنه‌وه‌ی ده‌موچاو، ئه‌م هه‌نگاوانه‌ په‌یڕه‌و بكه‌:
- پرته‌قاڵێك پاك بكه‌ و توێكڵه‌كه‌ی جیا بكه‌ره‌وه‌
- بۆ وشكبوونه‌وه‌ دایبنێ
- پاش وشكبوونه‌وه‌ی، به‌ جوانی وردی بكه‌
- كه‌وچكێكی چێشت له‌م توێكڵه‌ له‌گه‌ڵ كه‌وچكێكی چێشت ماست تێكه‌ڵ بكه‌
- ئه‌م تێكه‌ڵه‌یه‌ به‌ یه‌كسانی بده‌ له‌ ده‌موچاوت و بۆ 20 خوله‌ك پێوه‌ی بهێڵه‌ره‌وه‌
- به‌ ئاو بیشۆ
ئه‌مه‌ رێگه‌یه‌كی ئاسان و سروشتییه‌ بۆ به‌ده‌ستهێنانی پێستێكی كاڵتر و كه‌مكردنه‌وه‌ی زیپكه‌.